چگونه ذهن خود را خالی کنیم؟ (بخش اول)

ورزش موجب ترشح اندورفین می­ شود که عامل آرامش ذهن می­ باشد.
 

چکیده : غیرممکن است که بتوانید ذهن خود را کاملا خالی کنید. در عوض، می­ توانید به آرامشی از ذهن برسید تا باعث شود مدیتیشن بهتری را تجربه کنید. بدن خود را به یک پیاده روی طولانی و یا نوشیدن یک فنجان چای مهمان کنید. ذهن تان را آرام کنید، سپس زمانی که احساس آمادگی داشتید، کار خود را در کمال آرامش، آغاز کنید.

تعداد کلمات 1142 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

 

برای خالی کردن ذهن تان، ابتدا مطمئن شوید که در فضای امن و سازمان یافته ای قرار دارید، و دمای آن حدود 21 درجه سانتی گراد باشد. حواس پرتی­ های­ تان را با خاموش کردن گوشی، تاریک کردن محیط، روشن کردن چند شمع، و پوشیدن لباس های راحت، کمتر کنید. قبل از آنکه جلسه ­ی خود را شروع کنید، به ذهن و بدن تان استراحت دهید، مثلا 30 دقیقه چُرت بزنید، یا یک فنجان دمنوش گیاهی بنوشید.
 

1. قدم بزنید.
در اطراف محله ی خود، قدم بزنید. اگر آهسته قدم بر می دارید، به طبیعت اطراف تان خوب توجه کنید، و ناآرامی هایی که از بدن تان خارج می شوند را تجسم کنید. اگر سریعتر قدم بر می دارید، جریان خون در بدن تان بیشتر می شود، و این باعث ترشح اندورفین می­شود که عامل آرامش ذهن می باشد.
هر نوع ورزشی به خالی شدن ذهن تان کمک می کند. می توانید بدنسازی را امتحان کنید، یا دوچرخه سواری، یا حتی بسکتبال. بعد از آن، زمان مدیتیشن فرا می رسد.

2. چند نفس عمیق بکشید.
تا آن اندازه که باعث آرامش تان می شود، نفس عمیق بکشید و سپس بارها و بارها این کار را انجام دهید. به طول 4 ثانیه دم بگیرید و 4 ثانیه نیز بازدم داشته باشید. مطمئن شوید که شُش های تان کاملا پُر و سپس خالی از هوا می شوند. این فرآیند را برای چند دقیقه انجام دهید تا آنجا که احساس آرامش کنید.

3. یک لیوان شیر گرم بنوشید.
این کاری است که بسیاری از مردم، قبل از خواب شان انجام می دهند؛ در ضمن، نوشیدن شیر گرم به بدن تان کمک می کند تا برای خالی کردن ذهن آماده شود. شیر را در یک فنجان مخصوص مایکرو-ویو بریزید و تا زمان گرم شدنش به آن حرارت دهید. همچنین می توانید شیر را روی اجاق گاز گرم کنید. سپس، جُرعه جُرعه آن را بنوشید.

4. یک چُرت کوتاه بزنید.
مکان ساکت و آرامی را پیدا کنید و به مدت 30 دقیقه دراز بکشید. زمان استراحت تان از این بیشتر نشود؛ در غیر این صورت، به جای آنکه تجدید قوا کنید، احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. زمانی که بیدار شدید، قبل از مدیتیشن، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. استراحت شما می تواند موجب شادابی روز و کاهش سطح اضطراب تان شود.
چُرت زدن به هنگام روز می تواند برای برخی، موجب سردرد شود. اگر این اتفاق برای شما نیز می افتد، از مدت زمان چُرت خود کم کنید و یا فقط چند دقیقه ای چشمان تان را ببندید.

5 یک فنجان دمنوش گیاهی بنوشید.
دمنوش مورد علاقه تان را انتخاب کنید؛ می تواند دمنوش نعنا، بابونه، و یا گزینه های دیگری باشد. دمنوش را درون یک فنجان بریزید و جرعه جرعه بنوشید. برخی دمنوش ها، مثل بابونه، سطح پایینی از خواص آرام بخشی را دارند و آرامش لحظه ای را به شما خواهند داد.
برای آرامش بیشتر، می توانید دمنوش خود را در وان حمام نوش جان کنید. حواس تان باشد بیش از اندازه سُست نشوید، زیرا ممکن است از انجام کارهایتان منصرف شوید.

6. لباس های راحتی بپوشید.
حداقل 15 دقیقه قبل از آنکه کار را شروع کنید، لباس­ های راحتی را بر تن کنید. ترکیبات طبیعی، مثل کتان بپوشید. پارچه های مصنوعی می توانند زننده باشند و یا انعطاف کمتری داشته باشند. پوشش تان می تواند شما را از تمرکز بازدارد.
بعضی از مردم ترجیح می دهند لباسی شبیه به لباس ورزشی به تن کنند. سعی کنید شلوار و تی-شرت نخی به تن کنید. می توانید حتی بدون کفش باشید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

7. تمام بدن تان را در ذهن مرور کنید.
بی حرکت بنشینید و تک تک اعضای بدن ­تان را در نظر بگیرید. از سر شروع کنید و به ترتیب پایین بیایید. توجه کنید که هر عضوی چه حسی دارد. آیا دردی را در نقطه ای احساس می کنید؟ آیا عضوی احساس قدرت می کند؟ زمانی به انگشتان پا رسیدید و تمام شد، به خودتان بگویید که روی تمام این اطلاعاتی که از اعضای بدن تان به دست آوردید، بعدا کار خواهید کرد. الان، شما آماده اید تا روی ذهن خود تمرکز کنید.
 

1. یک لیست قدردانی تدارک ببینید.
یک شخص به خصوصی که در زندگی تان وجود دارد را در نظر بگیرید. سپس، بر روی او تمرکز کنید و هرچیزی که موجب قدردانی شما از او هست را روی کاغذ بیاورید. سعی کنید حداقل 10 مورد را بنویسید. هر روز، این فرآیند را با تمرکز بر یک شخص جدید تکرار کنید. این کار موجب مثبت اندیشی شما خواهد شد.
اگر می خواهید این انرژی مثبت را بیشتر کنید، می توانید نوشته های خود را برای شخص مورد نظر ارسال کنید.

2. فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید، تهیه کنید.
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که فوق العاده مشغول اند، لیستی از کارهایی که می بایست طی آن روز یا هفته انجام دهید تهیه کنید. حالا که همه ی آن کارها را روی کاغذ یادداشت کرده اید، تمام تلاش تان را بکنید تا همه شان را از ذهن خود بیرون کنید. اکنون شما می دانید که بعد از اتمام تخلیه ذهنی، به سراغ لیست می روید و انجام شان خواهید داد.
این کار همچنین باعث می شود تا از اینکه زمانی را برای تخلیه ذهنی صرف کرده اید، احساس گناه نداشته باشید. این لیست نشان می دهد که شما نسبت به همه ی وظایف تان مسئولیت پذیر هستید.
به عنوان یک لیست دیگر، می­توانید افکارتان را نیز روی کاغذ بیاورید. هرآنچه به ذهن تان می آید بنویسید. این کار را می­توانید به عنوان راهی برای خارج کردن افکار منفی در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می توانید بنویسید، "من در محل کار، خیلی خسته به نظر می رسم."

3. گوشی خود را خاموش کنید و آن را کنار بگذارید.
اگر تصمیم گرفته اید ذهن تان را آرام کنید، گوشی تان را خاموش کنید و جایی دور از خودتان قرار دهید. گوشی شما این توانایی را دارد که حواس تان را پرت کند و حوادث و اتفاقات روز را به شما یادآور شود. حذف کردن گوشی، برای مدتی شما را از وقایع و استرس ها دور خواهد کرد.
اگر همراه با یک گروه مدیتیشن می کنید، ادب حکم می کند که تمام دستگاه های الکترونیکی و برقی را خاموش کنید، مگر اینکه گروه تصمیم دیگری بگیرد.
 
ادامه دارد...

 
مترجم : داوود سرافراز
منبع : https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-for-Meditation